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瑜伽初学的动作有哪些_夏至的养生有哪些

2022-05-15 地衣菜谱网

瑜伽初学的动作有哪些

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瑜伽是一种非常适合女性健身的运动,而且动作简单,耗费体力比较低,即便是初学者,也能够做一些比较轻松的动作,而且瘦身修身的效果非常强大。不过,有一些女性非常担心,自己刚刚学习瑜伽还处于入门的状态,担心自己不能像他人一样练习,这岂不是浪费精力和时间。其实,瑜伽初学的动作也有很多。

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

瑜伽入门注意事项:

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

练习瑜伽对于初学者来说,还需要注意就是要学会调整自己的呼吸,这样才能让瑜伽的健身效果安全发挥出来。此外,对于初学者来说,如果被的动作做起来都特别的费力,那么就可以试一试婴儿式。这个动作是非常轻松的,而且还可以帮助你学会调整呼吸。

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【导读】哪些瑜伽动作适合初学者减肥没,随着练习瑜伽人数的增多,越来越多的女性偏向于挑选瑜伽减肥疗法,但是对于初学者来说哪些瑜伽动作更适合来减肥呢?万一动作不正确,不仅白白练习了,而且还会危害到自身的健康,今天小编就给大家介绍哪些瑜伽动作适合初学者减肥,期望对大家有关心哦!

哪些瑜伽动作适合初学者减肥

练习平稳性

瑜伽球是一个不稳固的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平稳,不让球转折,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量操作,这能够很好地保持身体的和谐性和肌肉力量。

纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细小调整,使身体保持稳固。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你情不自禁地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

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舞者式

把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。

抬起左脚,左手将其拉高,保持30秒然后还原换一侧做。

功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。

哪些瑜伽动作适合初学者减肥

战役式

球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。

将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。

功效:强健大腿肌肉,排除下肢的余外脂肪。

棍式平稳

把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。

抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,保持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。

功效:练习平稳性,排除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

【导读】初学瑜伽动作勿追求极致,瑜伽源于印度,却开花在中国。近年来,越来越多的国人开始接受日常健身的观念,在繁忙的工作之余也开始更多的考虑如何更好的享受人生,一起来看看初学瑜伽动作勿追求极致。

初学瑜伽动作勿追求极致

1.心态最复要。和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最复要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

2.不必追求极致。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境地。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

3.别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,探索表明,瑜伽能帮人减肥,防止增复。

初学瑜伽动作勿追求极致

4.不要冲动拜师。瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领会的。为了预防潜伏的身体损害、防止被误导,要挑选拥有职业资格认证、体会丰富的老师。

5.查找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供必定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决策。

【导读】初学瑜伽的五个基本动作,一些初学瑜伽的朋友,第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫,不知道该干什么,看别人都在哪里做动作,而自己却若无其事,是不是很烦恼,下面就教大家初学瑜伽的五个基本动作,让你打好瑜伽的基础!

初学瑜伽的五个基本动作

pose 1:三角式

双脚分立(一米以上),渐渐伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;

操纵呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿的那样,可以放低你的要求,放松全身,眼睛未必,眯着的眼睛指向鼻尖,调剂你的呼吸就可以了!~

每次保持这种状态20分钟

功效:安静和操纵全身神经系统,集中注重力。英国科学家发觉,用此种坐姿的人,做了很多试验,发觉甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻安静脑波。

初学瑜伽的五个基本动作

pose 4:搭桥

平躺,尾骨前移,舒展腰部,呼气。

脚后跟拉向身体,平放双脚。注重力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。

注重:这个动作有必定难度,要注重螳臂当车,提前热身。

头晕并且有时候没有意识,是癫痫病的症状吗?

pose 5:仰卧式

就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全放松,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。

仰卧这姿势,很多初学者做的时候,都会犯困,或者就是肌肉酸痛,自己就取消动作,去挠痒痒,分散自己的注重力,这样是特别不好的。

一些初学瑜伽的朋友,第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫,不知道该干什么,看别人都在哪里做动作,而自己却若无其事,是不是很苦恼,下面就教大家五个最基本的初学者瑜伽体式,让你打好瑜伽的基础!

初学瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的体式有哪些!下面为大家推荐最适合大家练习的几个简单的瑜伽体式,大家一起来学习学习吧!

pose 1:三角式

双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;

控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。

功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。

pose 2:猫式

双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。

吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸,重复以上动作6至10次。

功效:塑造完美臀部,预防痛经。

pose 3:莲花座冥想

这个动作的要求最低,相信看了名字大家都知道怎么做了,但是如果你做不到瑜伽老师的那样,可以放低你的要求,放松全身,眼睛未必,眯着的眼睛指向鼻尖,调节你的呼吸就可以了!~

每次保持这种状态20分钟

功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。

pose 4:搭桥

平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。

脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。

注意:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。

pose 5:仰卧式

就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。

仰卧这姿势,很多初学者做的时候,都会犯困,或者就是肌肉酸痛,自己就取消动作,去挠痒痒,分散自己的注意力,这样是非常不好的。

在练瑜伽过程中,除了注重动作要规范到位外,在饮食方面也很重要,若饮食得当那么瑜伽的效果就会更明显啦。我们都知道晚餐要吃少,练瑜伽者的晚餐除了要吃少外还要更注意哪些呢?请看下面介绍的瑜伽饮食晚餐注意事项。

晚餐不过晚

瑜伽 饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西,因而晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。据测定,人体排尿高峰一般在癫痫病造成的病因有进食后4至5小时,如果晚餐太晚,比如到晚上八九点钟才进食,排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不宜过饱

中医认为,胃不和,卧不宁。如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的 信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。

中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能消化吸收,在肠道细菌的 作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。

晚餐宜素食

医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,现代生物医学研究证实:在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。

白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。

瑜伽是最崇尚自然的一项运动,很多MM以为瑜伽只是动作规范到位就足矣,忽略了饮食方面的配合,其实不然因为每项运动都有它自己的特色要求和内在调理,练瑜伽时候也需要根据瑜伽的饮食原理来合理饮食。下面就给大家几款简单瑜伽食谱吧,健康又美味。

瑜伽素食的概念你听说过吗?对练习瑜伽的人来说,在追求身心平衡放松的过程中,健康的素食非常重要。

瑜伽饮食的原理:瑜伽把食物分为变性食物、惰性食物和悦性食物三大类

1.悦性食物指对身体、心灵有益的食物,包括谷类及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳类制品、豆类、坚果等。

2.变性食物是指使心灵不安的食物,如咖啡、浓茶、强烈的调味料、泡菜、巧克力、碳酸饮料等。

3.惰性食物指的是对身体可能无益,对心灵会造成一定伤害的食物,包括烟酒、腌肉腌鱼、罐装食品、冷冻食品、煎炸食品等。

最能给人身体带来益处的当然是悦性食物,它们大多为纯天然的应季食物,新鲜富有营养,很少选用香料、调料,烹饪方法简单,可以让身体变得健康、纯洁、轻松。

下面介绍几款瑜伽素汤,材料自然都是悦性食物了

奶油芹菜汤:

原料:

芹菜一把,鲜奶油1/4杯,盒装豆腐切小块,盐、胡椒、淀粉少许。

做法:

1、芹菜洗净切段入锅中水煮5分钟;

2、将盐、胡椒、淀粉、鲜奶油打成泥,铺在芹菜汤上;

3、吃的时候奶油芹菜汤上面撒一些豆腐丁,翠绿、玉白两色交错,很是诱人。

玉米浓汤:

原料:

玉米粒一碗,鸡蛋一个,牛奶两碗。调味料:盐、淀粉、香油少许。

做法:

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1、水煮开后倒入玉米粒煮熟;

2、加上调味料;

3、蛋打散后淋在汤汁上做蛋花;

4、再加入鲜奶;

5、汤煮开后倒入碗中即成。

苦瓜红玉汤:

原料:

苦瓜一条,黄花菜适当,胡萝卜一根。

做法:

1、黄花菜浸泡后去头。

2、胡萝卜切片,苦瓜对半切开,去籽,切小段用滚水烫过。

3、将黄花菜、苦瓜、胡萝卜一同放进大碗里,加入盐、味精,隔水蒸20分钟即可。

瑜伽饮食中,最关键的是不吃野生动物,同时烹饪菜肴也要注意避免油烟对环境的污染。从烹饪方法来说,避免将食品高温油炸,选择清淡的、能保存食物天然营养成分的烹饪方法,如沙拉、凉拌、开水煮等。

练习瑜伽的人特别重视食物的摄取,尽量选用悦性食物,远离惰性食物,偶食变性食物。遵守瑜伽的素食原则,不仅身体可以更健康、更有活力,焦躁易怒的性情还会有所改变,达到心灵的愉悦、平静。

结语:以上为初学瑜伽的朋友介绍了5个打基础的瑜伽动作,和一些瑜伽饮食方面的问题,看了上面的内容相比我们这些瑜伽菜鸟也懂得了一些最基本的瑜伽做法,不用再为练习瑜伽不知道该怎么办所苦恼了!~

延伸阅读:

大家都知道一句话“会的不难,难的不会”这就是说只要自己学会的都是觉得很容易的,而不会的就会觉得很难。而在生活中做瑜伽动作也是一样,新手做瑜伽动作就是会觉得有点困难,稍微姿势不对都是会影响身体健康的。所以一定要注意下选择的瑜伽动作是自己能练得来的,那么,初学者练什么瑜伽动作?

从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。

练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。

清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作,这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急,只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多,适度的练习也是必要保护身体健康的措施。