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18个不可不知的美腿要点

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  1、健身从左边开始

  美国的健身教练Michele Olson认为:首先要运动身体力量较弱的一边——对于大多数人来说应该是左边。如果你是初运动者,可以用这条原则作为良好开端,从一开始就更多地运动到左半边身体。如果总是最后运动身体力量较弱的一边,如弓步运动,可能在无意识中令强壮的一边更加强壮,而无法给较弱的一边应有的额外关注。

  2、像芭蕾舞演员一样蹲跳

  美国佛罗里达州的形体塑造专家Laurie Alfaro认为:蹲跳是塑造腿部线条的最佳运动方式之一,不过这种来源于芭蕾舞动作的蹲跳练习,会帮助我们在塑造美腿的过程中节省一半时间。做这个动作的正确方法是:

  一条腿在前,另一条腿在后,确保双脚脚跟着地。

  提起双脚脚跟跳起离开地面,然后以蹲跳姿势落地。共做10次。

  Tips:要注意在跳起后、落地前,双腿保持10厘米左右的距离,同时确保挺胸收腹。如果需要身体前面的支撑,可以抓住横杠或椅背。这个动作同时还能运动大腿和腹部的肌肉线条。

  3、将力量与强度相结合

  美国佛罗里达州迈阿密的运动生理学家Marta Montenegro表示:要塑造紧致、强健的双腿线条,需要将力量与强度结合起来,这也会帮助更快的速度燃烧更多脂肪。侧踢腿便是一种很好的方式。踢腿幅度如果以钟表作为参照,即从6点始,到10点止——但要保证是侧踢腿。先从左边做起,12~15次一组,共做3组;然后再做右边。可以跳起来进行这一踢腿动作(但不要运动过度——不要在腿上加重量,每做15次即换另一边),这样可以充分地运动所有肌肉纤维。

  4、保证充分的心肺运动

  因为女性臀部和大腿的脂肪比腹部脂肪更难减掉,所以需要更长时间、中低强度的心肺运动来达到消脂效果。如果你更希望将运动的焦点放在腿上而非腰部,别忘了至少做45~60分钟的心肺运动。

  5、避免脚踝负重

  为使大腿变细而在脚踝绑上额外重量之前,先考虑一下:这可能导致脚踝、膝盖和臀部关节的压力过大,而令腿部韧带处于绷紧状态,甚至会让肌肉分布失衡——相比这样做所带来的益处,危害远远大得多。不如多走路进行有氧运动,下次运动时以力量训练作为交替,同样可以达到锻炼肌肉力量同时消脂的效果。如果你希淮南治疗癫痫哪家专业望自己在走路时增加一点强度,可以使用走路杆或穿加重运动背心,把额外重量集中在可以更好地带给身体支撑的位置。

  6、远离健身馆的运动器械

  健身馆的那些负重器械,不会帮助塑造令人印象深刻的良好体形。比起单独使用某台器械来说,侧抬腿运动会帮助燃烧更多热量,同时还能运动到更多的腿部肌肉。在侧抬腿运动中,人体平衡力和稳定性要求,除了可以运动膝盖部位的韧带之外,所有的腿部肌肉几乎都可以运动到,如腹肌和腿部肌腱等——比起单独的内收肌器械(运动大腿内侧肌肉)明显有益得多!美国奥兰多的健身教练Dominic Lucibello认为:所运动到的肌肉越多,能量的消耗就越多,这也意味着双腿能更快速地变得更瘦、更强健。

  7、佩戴计步器

  除了进行规律的运动之外,最好能佩戴一个计步器,并且将每天走10000步作为自己的目标。每天有意识地给自己多增加一些运动量,可以帮助燃烧更多卡路里,即使没有时间专门去健身馆做运动,同样也能很快达到想要的瘦腿效果。

  8、保证双腿得到充分休息

  美国纽约的明星教练Rick Richey表示:如果运动后,腿部肌肉出现酸痛感,在严格履行下一步的运动计划之前,要保证双腿在未来的48~72小时内得到充分的放松和修复。运动后持续一段时间所出现的肌肉酸痛,常常会在高强度的运动后出现,必须保证腿部肌肉有足够的时间休息,重新恢复和更新力量。

  9、短距离疾跑可紧致腿部线条

  短距离全速跑是有间隔的有氧运动,让心率快速上升,然后随着跑步的停止而下降。可提高人体的新陈代谢率,与以固定速度的慢跑相比可以燃烧更多卡路里,而且最重要的是,这可以塑造更紧致纤细的小腿线条。要将短距离疾跑纳入有氧运动中,可以尽可能以全速跑15秒钟,然后给自己充分的调整时间,然后再进行一次全速跑,整个过程中共疾跑三次。

  10、用泡沫辊"熨平”双腿

  当你刚把衣服从烘干机里取出来时,穿在身上的感觉肯定会很不舒服。紧张的肌肉也会有这样的感觉。泡沫辊的作用就像是一次深层组织的按摩,可以帮助缓解肌肉之间的粘连感,而这会限制你在运动时的运动幅度和表现。在运动前,将打结收缩的肌肉熨平,可以带来更好的运动表现,随之也会有更好的瘦身效果。

  11、善待膝盖

  在塑造美好的腿部线条所进行的一系列运动中,膝盖疼痛是最容易出现的运动损伤。有氧运动可以降低炎症发生几率,因此可以缓解疼痛;而力量训练则可以帮助支撑膝盖以及环绕在膝盖周围的肌肉。所以一定要照顾好你的膝盖哪家医院治羊角风医院比较好的医院,坚持正确的运动方式以防止出现损伤。

  12、 穿插一些高强度运动

  美国迈阿密的健身教练Geoff Bagshaw认为:与其花费长时间在椭圆形漫步机上,不如适量缩减运动时间,穿插一些高强度的运动。这些短时间、爆发式的有氧运动,再加上一些力量训练,可以大大提高卡路里的燃烧速率,帮助分解身体脂肪,塑造肌肉的纤长度,从而达到瘦腿的效果。

  13、全角度进行训练

  Bagshaw认为,要塑造完美的双腿线条,一定要从所有的角度进行腿部运动训练。我们常常会陷入某一类型的运动模式中,反反复复采用同样的运动方式,而这绝对无益于塑造匀称紧致的腿部线条。所以,要将目标锁定所有的角度,针对所有部位的腿部肌肉进行训练。是不是有些不知所措?提议你咨询一下健身教练,帮助你量身定制一套运动计划,其中就会包括锻炼所有腿部肌肉的运动和练习。

  14、保持姿势

  美国佛罗里达迈阿密海滩的临床运动生理学家Jeff Dolgan表示:在每个运动的最后,要注意保持最终的姿势,如蹲坐练习中,要尽可能长时间保持这个姿势不变。这被称为"等测度收缩”,可以帮助锻炼最不容易锻炼到的那部分肌肉——而这对于维持肌肉平衡来说十分重要。

  15、放慢速度

  将腿部运动的速度放慢,如蹲坐或踢腿运动,可以强化腿部力量。这就是常常所说的"消极负荷”,因为尽管你没有承受重量,但肌肉纤维已经不自觉地在收缩了。很多人在运动过程中所犯的一个错误就是太快,而这无异于肌肉的塑造和力量的提升。"放慢速度”这条原则,举例来说,从站立到身体得到完全的弯曲,最快也需要4秒。

  16、拉伸双腿

  研究显示:拉伸可以帮助减少肌肉的酸痛感,防止肌肉分布失衡,甚至还能在力量训练的过程中维持双腿力量——即便你并没有力量训练这方面的基础。至少,由于进行了腿部拉伸,就可以不用受酸痛感和肌肉分布不均的影响而继续进行腿部运动,从而令瘦腿成效加速显现。

  17、适当激发臀大肌

  下蹲运动对于下半身来说,可以起到很好的锻炼效果——但要保证臀大肌进行了充分的参与。确保臀大肌在下蹲运动中真正"燃烧”起来,有一个不可忽视的技巧,就是在下蹲运动之前做一组桥式瑜伽——不过,一定要保证充分挤压背部。一旦臀大肌被充分调动起来,下蹲运动所带来的瘦腿效果就会成倍增加。

  18、提前"消耗”较弱那条腿

  美国迈阿密海滩的认证私人教练Adam Wag天津治疗癫痫医院排名ner建议:在做需要双腿同时参与的运动之前,先通过一些针对单腿的运动,使力量较弱的那条腿先产生疲惫感,之后再双腿同时运动——这可以帮助改善另一条腿的肌肉力量,使双腿肌肉得到均衡的发展。举例来说,如果左腿力量较弱,那么可以先针对左腿做几组拉伸,然后立即转换到下蹲运动或跳跃运动。在这个过程中,身体的四头肌会因为拉伸而产生疲惫感,身体会被迫调动"新鲜”的肌肉,如腿部肌腱。

紫薯又称黒薯,除了具有红薯的营养成分外,还含有丰富的硒元素和花青素。硒元素被誉为"天然解毒剂”"长寿元素”,提高人体免疫力的同时还能控制人体对糖的吸收,从而阻止糖转变为脂肪,以祈祷减脂的作用。

此外,紫薯还含有丰富的蛋白质、氨基酸、矿物质、纤维素,具有增加粪便体积,促进肠道胃蠕动,清理肠道内摄入过多的油脂,改善消化道环境等作用。黄瓜具有清热利水、解毒消肿等作用,能有效的消除冬季内的燥火,与紫薯搭配起到辅助清脂、排毒、瘦身的作用。

早餐:紫薯黄瓜羹

材料:紫薯1个(约100g)、黄瓜1/2跟、牛奶200-300ml。

制作方法:

1、将紫薯去皮、切丁、蒸煮备用;将黄瓜去皮、切丁;

2、将熟紫薯丁、黄瓜丁、牛奶一起加入搅拌机中国搅匀。

食用:在大鱼大肉的用餐时节,代替早餐食用。

效果:有效饱腹、吸脂、排毒,特别适合大鱼大肉后清理胃肠,避免身体吸入过多油脂。连续使用2周体重开始下降,一般食用3周后体重可降10斤左右。

tips:没有搅拌机的MM可以用勺子将紫薯按压成泥状,与黄瓜丁、牛奶搅拌食用即可。

午餐:梅子紫薯饭

材料:紫薯一个(约100g)、梅子10颗、糙米90g、玉米碎10g。

制作:

1、将紫薯去皮、切丁,糙米洗净;

2、将紫薯丁、梅子、糙米、玉米碎放入电饭煲中煮熟。

食用:代替午餐食用,每次食用一碗。

效果:低卡路里、高纤维,具有很好的饱腹作用,有效吸附油脂。

晚餐:紫薯可可圈

材料:紫薯一个(约100g)、苦瓜1/2根、可可粉5g。

制作:

1、将紫薯洗净、切丁、蒸煮,用勺子按压成泥状后加可可粉拌匀备用;

2、将苦瓜切厚1-2厘米的圈,将紫薯泥填充在苦瓜圈中;

3、将填充好的苦瓜圈放盘中蒸煮熟即可。

食用:代替晚餐食用。

效果:排毒效果明显,是一道美味的瘦身菜肴。

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紫薯、牛奶、梅子、糙米、玉米碎均可在超市购买。苦瓜可在菜市场购买。可可粉可在网上购买。无法购买到紫薯的MM,可以用红薯代替,但效果略差。

在我们的减肥食谱中加入一些越吃越瘦的减肥食品,那么就既能满足口腹之欲的同时还能减肥。下面小编就来为你推荐几种减肥食品,帮你解决吃什么减肥的烦恼!

鸡蛋

好处:路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心指出,从吃鸡蛋开始新的一天,能让你的身体更快的进入到减肥模式。一些志愿者以鸡蛋做为早餐同时大幅度降低卡路里摄入,结果在八周中平均减掉3公斤,而那些有同样食谱但早餐吃的是同等热量面包的人则只减掉了1.5公斤。鸡蛋餐包括两个鸡蛋,两片白吐司和低卡路里的水果酱,而另一份早餐是一个小面包,一勺奶油乳酪和一小份脱脂酸奶。吃鸡蛋组要比吃面包组多减去83%的腰围。

原因:研究人员并不知道其具体的原因,但他们也发现,早餐吃鸡蛋的人要比那些吃面包的人在接下来的24小时中吸收更少的卡路里。"我们大部分人在晚上6点之后才摄入占一天总量60%的蛋白质。”伊利诺大学的营养教授DONALD K.LAYMAN说,"但如果你早上就吃一些的话,接下来你就不会想吃零食了。”他建议早餐要摄取30g蛋白质,吃点鸡蛋再好不过了。

红酒

好处:除了对你的心脏有好处,每天一杯红酒还可保持身材苗条。波士顿女子医院的研究人员发现,每天喝1-2杯红酒的人,要比那些喝软饮料或矿物饮料的人增加的体重要少。有一个长达12年的研究表明,平均来说那些不喝酒的增加了3.5公斤,而那些喝酒的增加了1.5公斤。(啤酒和烈性酒并没有这个效用,所以确定你喝的是葡萄酒。)

原因:有一个说法是,经常喝酒的人的肝可以通过把多余的能量转化成热量而不是脂肪来分解酒精。也就是说,如果一个女人喝了1 杯红酒含有120g卡路里,这是可以消耗掉的,但如果她吃的是pizZA,大部分的卡路里都会转化成脂肪。但是别把这个当作酗酒的理由,当酒越喝越多之后,体重增加的风险只会增加。

好处:研究人员展示,饭前一碗汤可以控制食欲。宾夕法尼亚州立大学一项实验表明,那些饭前喝掉一碗半蔬菜汤的女性(汤中包括鸡肉羹,菜花,西红柿,胡萝卜,大约为129卡路里)可以减少整顿饭20%的卡路里摄入。

原因:摄入相对较少的卡路里但有更大的饱足感。你也许会想试试这个蔬菜鸡肉汤,但是我们不能保证如果汤中含有高热量的奶酪时,还可以有这个效用。

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